เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงหลายคนมักจะมองหาโปรตีนต้องอัดโปรตีนเข้าร่างกายให้มากที่สุด เพราะคิดว่าเป็นอาหารที่เหมาะสมแก่การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนักช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือการใช้แรงในรูปแบบต่างๆ การทานแค่โปรตีนอย่างเดียวคุณอาจจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างที่ต้องการ
ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ กล้ามใหญ่ กล้ามโตกันครับ รวมถึงจะบอกเคล็กลับในการเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นอีกด้วย
ปัจจัยที่สำคัญในการ เพิ่มกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงจะต้องใช้เวลาและความพยายามหลายด้าน โดยมีปัจจัยหลัก 3 อย่างที่สำคัญ ถ้าขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งไปกล้ามเนื้อยังไงก็ต้องไม่โต มันต้องไปพร้อมกันทั้ง 3 อย่าง ได้แก่:
- การฝึกซ้อม (Exercise)
การยกน้ำหนักหรือการฝึกทักษะทางกายภาพอื่นๆ จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรง การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเพิ่มความหนักในการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ - การพักผ่อน (Rest)
กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงที่คุณพักผ่อน เพราะร่างกายจะทำการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ในช่วงนี้ ดังนั้นการนอนหลับที่เพียงพอและการพักให้เพียงพอจึงมีความสำคัญมากจำเป็นต้องนอนให้พอไม่ใช่นั่งเล่นหวยไวจนนอนไม่ครบ 8-10 ชม.แบบนี้กล้ามไม่โตแน่นอน - โภชนาการ (Nutrition)
อาหารที่คุณรับประทานมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่มีคุณภาพ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรง การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจะช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
อาหารที่สำคัญสำหรับการ เพิ่มกล้ามเนื้อ
2.1 โปรตีน (Protein)
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณฝึกยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆ และต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
การรับประทานโปรตีนที่เหมาะสมสามารถช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น แนะนำให้รับประทานโปรตีนจากแหล่งที่มีคุณภาพ เช่น:
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่, เนื้อวัว, ปลา)
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต, ชีส, นม)
- ถั่วและเมล็ดพืช (ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, เมล็ดฟักทอง)
- โปรตีนจากพืช (เช่น ผงโปรตีนจากถั่วเหลือง, โปรตีนจากข้าว)
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคือประมาณ 1.6-2.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คุณควรจะได้รับโปรตีนประมาณ 112-154 กรัมต่อวัน
2.2 คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ในระหว่างการฝึกซ้อม การมีพลังงานที่เพียงพอในการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณฝึกได้หนักและยาวนานขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
คาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระหว่างน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง เช่น:
- ข้าวกล้อว
- มันฝรั่ง
- ขนมปังโฮลเกรน
- พาสต้าโฮลวีต
- ผลไม้สด (กล้วย, แอปเปิล, เบอร์รี่)
- ผักใบเขียว
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังจากการออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปและช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
2.3 ไขมัน (Fats)
ไขมันเป็นส่วนสำคัญในการทำงานของฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนที่สำคัญเช่น เทสโทสเทอโรน (Testosterone) และโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ล้วนมีบทบาทในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ และไขมันที่ดีจะช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนเหล่านี้ได้
แหล่งไขมันที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อได้แก่:
- น้ำมันมะกอก
- อัลมอนด์และถั่วอื่นๆ
- อะโวคาโด
- ปลาไขมันสูง (ปลาแซลมอน, ทูน่า, แมคเคอเรล)
- เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเชีย
ควรรับไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ โดยประมาณ 20-30% ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน
อยาก เพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องทานอาหารตามช่วงเวลา
3.1 การทานก่อนการออกกำลังกาย
การทานอาหารก่อนการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอในการฝึกซ้อม แนะนำให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต หรือขนมปังโฮลเกรนกับไข่ดาว
3.2 การทานหลังการออกกำลังกาย
หลังจากการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการฟื้นฟูและซ่อมแซมแผลเล็กๆ ที่เกิดขึ้นจากการฝึก อาหารที่ควรทานหลังออกกำลังกาย ได้แก่ สเต๊กไก่กับข้าวกล้อง หรือโปรตีนเชคกับกล้วย
ช่วงเวลาหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารคือภายใน 30-60 นาที เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูทันที
ปริมาณแคลอรีที่เหมาะสม
การสร้างกล้ามเนื้อจะต้องการพลังงานหรือแคลอรีที่เพียงพอ โดยทั่วไปการทานแคลอรีเกินจากที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเรียกว่า การกินเกิน (Caloric Surplus)
การคำนวณปริมาณแคลอรีที่ควรทานสามารถเริ่มจากการหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) ของตัวเอง ซึ่งคือการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกายในขณะที่ไม่ทำกิจกรรมใดๆ จากนั้นเพิ่มแคลอรีประมาณ 300-500 แคลอรีต่อวันเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเมนูสำหรับ เพิ่มกล้าม
มื้อเช้า
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
ไข่ต้ม 3 ฟอง - นมสด 1 แก้ว
มื้อกลางวัน
- ไก่ย่าง 200 กรัม
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- ผักย่าง 1 ถ้วย
มื้อเย็น
- ปลาแซลมอน 150 กรัม
- มันฝรั่งอบ 1 ลูก
- สลัดผัก
ของว่างหลังออกกำลังกาย
- โปรตีนเชค
- กล้วย 1 ลูก
สรุป
การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การออกกำลังกายหนักๆ แต่การทานอาหารที่เหมาะสมและการให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอมีบทบาทสำคัญมาก การรับประทานโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและเร็วขึ้น อย่าลืมว่าการพักผ่อนและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอก็มีความสำคัญเช่นกัน ถ้าคุณทำได้ครบทุกปัจจัย ทั้งการทานอาหารและการฝึกซ้อม คุณก็จะเห็นผลลัพธ์ของการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงอย่างแน่นอน